【深呼吸の正しいやり方】頑張りたい時こそ深呼吸

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こんにちは、MIsakiです。
今回は“深呼吸”をテーマに執筆していきます。

深呼吸の正しいやり方、知っていますか?
深呼吸をするとリラックスできたり良い効果があるのは皆さんご存知だと思います。

ヨガや瞑想をしている方は、呼吸法を学んでいるかもしれません。
また、ピラティスも同様ですね。


今自分が思っている深呼吸は正しいやり方ですか?
私が最初にイメージしていた深呼吸は、
ラジオ体操の最後に入っているあの深呼吸でした。
しかしそれでは十分ではないのです…

今回は、正しい深呼吸=副交感神経が優位になること
と定義してお伝えしていきます。

正しい方法を活用して、
“頑張りたい時こそ深呼吸”で自分の力を発揮しましょう。

頑張りたい時こそ深呼吸の理由

なぜ頑張りたい時こそ深呼吸が良いのか、深呼吸をすると下記のような効果が望めます。

副交感神経を優位にることにより、
・緊張感を緩和できる
・リラックスできる

皆さんも想像してみてください。
頑張りたい時は身体がこわばったり、表情がかたくなったり
心臓がドキドキして頭の中が真っ白になったりしますよね。

そんな時は、交感神経が優位になっている状況です。
そこで副交感神経を優位にすることで先ほど述べたように緊張感の緩和、リラックス効果が見込めます。

副交感神経は「夜の神経」とも言われ、寝ているときに優位になる神経なので、
頑張りたいときにリラックスし過ぎるのはもちろんダメですが、
緊張している状態、交感神経が優位に働いている状況から副交感神経に切り替える事ができるスイッチ、
“深呼吸”をする事で適度な緊張感を保って心を落ち着かせる事ができます。

それに、そもそもそこまで緊張しているときに寝る事ができる状態までリラックスできる事はないですよね。笑
だからリラックスし過ぎる心配は無用な気がします…


交感神経と副交感神経いわゆる自律神経。
それをコントロールできるのが“深呼吸”ということです。

深呼吸の正しいやり方

しかし、大切なのは正しい深呼吸をすること
いくら深呼吸をしても、効果が見込めなくなってしまいますので正しい深呼吸のやり方をご紹介します。


著者:梅沢 紫苑 「いい緊張は能力を2倍にする」より引用

【間違った深呼吸】
1. 呼吸が浅い
2. 呼吸回数が多い
3.「吸う」に意識が集中している
4. 呼吸の時間が長い

これらの状況が当てはまってしまうと、極端な話リラックスするために行なっていたはずの深呼吸で
逆に交感神経を優位にしてしまっていることになります。
どんどん緊張、不安な気持ちが高まってしまうのです…

【正しい深呼吸の方法】
1. 全て息を吐き切る
2. 細く長く吐く
3. 腹式呼吸(横隔膜を上下させる)
4. 呼気は吸気の2倍以上の時間で
5. 10秒以上かけて吐く

呼吸に関する重要な法則、それは
副交感神経は息を吐いているときに活発になり、逆に交感神経は息を吸っているときに活発になること

だから、息を吐く事が重要なんですね。

【1分呼吸法】
1. 5秒で鼻から息を吸う(5秒)
2.10秒かけて口から息を吐く(10秒)
3.さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐き切る(5秒)

・5秒で息を吸い、15秒かけて吐く。これを3回繰り返す

【呼気ポイント】
息を吐く時は、横隔膜を上に押し上げるようにして、息を吐く。
ストローで息を吐くように、均等に長く息を吐く。

【吸気ポイント】
「息を吸おう」と意識すると交感神経が優位になってしまうので、息を吸うのではなく
「息が流れ込む」イメージ。

どうでしょうか?
実際にチャレンジしてみたら分かりますが、結構難しいですよね。

深呼吸で緊張をコントロールするためには、日々深呼吸の練習が必要。ということです。

しかし、練習することで上手くコントロールできるようになるというのはとても魅力的ですよね。
会社員の方もアスリートの方も学生も、応用できる場面が沢山ありそうです。


著者:梅沢 紫苑 「いい緊張は能力を2倍にする」

今回参考にした、この本では深呼吸だけではなく、
科学的に証明されたメソッドが書かれているので興味がある方は見てみてください。

“頑張りたい時こそ深呼吸”で緊張を味方にましょう!

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