【新体操】股関節が柔らかくなる方法|パンシェの開脚度を上げる方法

新体操

こんにちは、Misakiです。

現在、未就学児〜大学生までの選手に指導をしています。
新体操に関する質問で多くあるのが、
「股関節を柔らかくするためにはどうしたら良いですか?」という質問。


どこの部分の柔軟性が足りないのかは個人差がありますし、
最終的にどんな形を目指しているかによってもアプローチが変わってきますが、

今回は「股関節が柔らかくなる方法」という質問、“パンシェの開脚度を上げる”事を目標にしてお答えしていきます。

新体操における股関節の柔らかさとは

単一方向ではなく、多方向にスムーズに動かせるようにすることが大切です。

新体操では、180度以上の開脚を必要としたポジションの技が沢山あります。
そのため、新体操をする上では柔軟は必須ですね。

皆さんも日頃沢山柔軟をしていると思います。
椅子に足を乗せて無理やり押したり、そのまま長い時間キープしたりしていませんか?
もしかしたら、今あなたがやっている柔軟はあまり効果的ではないかもしれません…

なぜなら、
写真のように、パンシェの形を取るために前後開脚(スプリット)だけ一生懸命伸ばしていても綺麗なフォームが取れるようにはならないからです。
とは言っても、もちろん前後開脚の柔軟性も必要です。

ももの裏、ハムストリングだけ異常に柔らかいけれど他はものすごく硬い…
なんて選手もいませんか?
身体はとっても複雑で、良くできています。

少し話が逸れましたが、股関節は様々な方向に動かすことができます。
屈曲・進展・内転・外転・内旋・外旋をそれぞれ常にスムーズに動かせるようにしておくことが大切です。

パンシェの開脚度を上げる方法

どうしたらパンシェの開脚度を上げることができるか
2つのポイントをチェックしていきます。
①正しいポジションでパンシェのフォームが取れているか
②ハムストリングだけでなく、付け根(腸腰筋)や前もも(大腿四頭筋)も良くストレッチする

1つずつ解説していきます。
①正しいポジションでパンシェのフォームが取れているか
まずは正しいフォームが取れないとその先にはいけません。
では正しいフォームとは何か…
まずは、ルール的に難度がカウントできる形でなければいけませんよね。
ポイントは2つです。
・開脚が180度あるか
・両肩が床に対して平行になっているか

バレエでもパンシェのフォームを取ることがありますが、新体操のパンシェの上げ方とバレエのパンシェの上げ方は少し違うと私は思っています。
理由は2つのポイントにありますが、新体操では上の写真のようなバレリーナのように両肩が床に対して平行になっていないと減点になってしまうのです。
そのため、脊柱を回旋させる必要があります。ある程度背中の筋力も必要ですね。

また、180度程度の開脚であれば写真のように上の足を外旋したまま上げていっても良いと思いますが、もしもそれ以上の開脚を求めるのであれば、上の足は外旋せずに上げていった方がより開脚が期待できます。

②ハムストリングだけでなく、付け根(腸腰筋)や前もも(大腿四頭筋)も良くストレッチす
もし、左足を上にあげる場合は、軸足となる右のハムストリングそして左足の付け根や前もものストレッチをすることをおすすめします。
椅子に片足を乗せて開脚する事はできるのに、うまくパンシェの形が取れない場合は、
上手くハムストリングが伸ばせていない可能性があります。
前後開脚をする場合は、骨盤をまっすぐにした状態で行いましょう。
また、ストレッチだけでなく股関節周りの筋肉をよくほぐしてあげる事もとても大切です。

以上が“パンシェの開脚度を上げる”方法でした。

パンシェに限った話ではありませんが、何か技の形を取る時はある一つの部分だけの動きだけでなく、複数の部位の動きを伴って完成します。
筋肉も様々な方向で色々な場所に付いていますので、一方方向からではなく多方向からストレッチしていくと動きがスムーズになります。

新体操で行う難度は柔軟性を必要とするものも多いですが、無理をしてしまうと怪我の原因にもなってしまうので、無理をせず少しずつストレッチをしていくようにしましょう。



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